Les demi-genoux pliés sont des squats partiels – ne descendant qu’à environ un quart ou une demi-profondeur – effectués à un rythme rapide pour le conditionnement cardiovasculaire et l’endurance quad. Ils sont fonctionnellement identiques aux mini squats et sont utiles pour les échauffements, le cardio léger ou la rééducation.
Groupe musculaire
Mollets, Cardio, Quadriceps
Équipement requis
Poids corporel
Type
Cardio
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Développe l'endurance des quads
- Conditionnement cardiovasculaire léger
- Excellent échauffement avant les squats lourds
- Utile pour la rééducation
- Aucun équipement nécessaire
- Facile à adapter en ajustant le tempo ou la profondeur
Instructions d'exécution
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Bras à vos côtés ou étendus vers l'avant pour plus d'équilibre.
- Tendez doucement votre corps. Soulevez votre poitrine.
- Asseyez vos hanches en arrière et pliez vos genoux pour descendre dans un squat partiel - environ la moitié de la profondeur d'un squat complet.
- Conduisez avec vos pieds complets pour vous relever.
- Déplacez-vous à un rythme rapide et rythmé.
- Continuez pendant le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.
- Restez sur la pointe de vos pieds pour plus de demande de cardio.
- Effectuez 30 à 30 répétitions.
- 60 secondes par série.
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Abdominaux
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Fessiers
Primary
Mollets
Primary
Quadriceps
Primary