Le dot drill est un exercice de jeu de jambes d’agilité effectué sur un motif à 5 points (comme le 5 sur un dé – quatre coins et un centre). Vous sautez entre les points selon différents modèles pour améliorer la vitesse du pied, la coordination et la stabilité de la cheville. Il s’agit d’un exercice de base dans le football, le basket-ball et le conditionnement sportif.
Groupe musculaire
Mollets, Cardio, Quadriceps
Équipement requis
Poids corporel
Type
Cardio
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Développe la vitesse et la rapidité du pied
- Développe la coordination et la stabilité de la cheville
- Améliore le placement précis du pied
- Excellent échauffement spécifique au sport
- Plusieurs modèles évitent l'ennui
- Développe le conditionnement cardiovasculaire
Instructions d'exécution
- Disposez 5 points sur le sol selon un motif de 5 : quatre coins formant un rectangle, un au centre. Utilisez du ruban adhésif, de la craie ou des marqueurs au sol.
- Placez-vous sur le point en bas à gauche. Position athlétique.
- Modèle 1 (de base) : les deux pieds sur les points du bas → les deux pieds sautent vers le centre → les deux pieds vers les points du haut → continuer en avant et en arrière.
- Modèle 2 (une seule jambe) : sauter sur un pied en suivant le même modèle.
- Modèle 3 (motif en X) : en bas à gauche → en haut à droite → en bas à droite → en haut à gauche → répéter.
- Déplacez-vous aussi vite que possible tout en poser chaque pied précisément sur chaque point.
- Restez sur la pointe de vos pieds. Pompez vos bras.
- Effectuez chaque motif pendant 20 à 30 secondes. Reposez-vous, puis essayez un modèle différent.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Abdominaux
Primary
Mollets
Primary
Fléchisseurs de la hanche
Primary
Quadriceps
Primary