Le saut en profondeur jusqu'au saut en longueur est un exercice pliométrique avancé dans lequel vous descendez d'une boîte, atterrissez brièvement, puis explosez immédiatement vers l'avant dans un saut en largeur d'une distance maximale. La partie saut en profondeur précharge les muscles en utilisant le cycle d'étirement-raccourcissement, permettant plus de puissance lors du saut en longueur qu'à partir d'un départ statique. Il s’agit de l’un des exercices pliométriques les plus exigeants utilisés dans l’entraînement sportif.
Groupe musculaire
Cardio, fessiers, ischio-jambiers, pliométrie, quadriceps
Équipement requis
Poids corporel
Type
Cardio
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Développe la puissance maximale du bas du corps
- Entraîne le cycle d'étirement-raccourcissement de manière agressive
- Développe les fibres musculaires à contraction rapide
- Améliore la force réactive et l'efficacité du contact avec le sol
- Transfert direct au sprint et à la performance athlétique
- Exercice avancé – seulement après avoir maîtrisé la pliométrie de base
Instructions d'exécution
- Placez une boîte plyo solide (12 à 24 pouces de haut) sur le sol avec un espace ouvert devant elle.
- Tenez-vous sur la boîte avec les pieds écartés à la largeur des hanches sur le bord avant.
- Descendez de la boîte (ne sautez pas, cela va à l'encontre du but). Laissez tomber les deux pieds vers le bas.
- Atterrissez doucement sur les deux pieds avec les genoux légèrement pliés. Le contact avec le sol doit être bref : minimisez le temps de contact avec le sol.
- Immédiatement après l'atterrissage, faites un saut large en étendant vos hanches, vos genoux et vos chevilles tout en balançant vos bras vers l'avant.
- Sautez aussi loin que possible en avant. Atterrissez doucement sur les deux pieds, les genoux pliés et les hanches chargées pour absorber l'impact.
- Tenez-vous droit pour terminer la répétition. Revenez à la boîte et réinitialisez.
- Effectuez de faibles répétitions (3 à 6 par série) avec un repos complet entre les répétitions. La qualité et l'explosivité comptent – la fatigue ruine l'effet.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Abdominaux
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Fessiers
Primary
Mollets
Primary
Ischio-jambiers
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Quadriceps
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Fléchisseurs de la hanche
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