Les exercices à cônes sont des exercices d'agilité effectués en sprintant, en traînant ou en rétropédalant autour ou entre des cônes placés selon différents modèles. Ils développent l’agilité, la vitesse de changement de direction et l’accélération spécifiques au sport. Les modèles courants incluent le 5-10-5 (agilité professionnelle), le foret en T et la figure 8.
Groupe musculaire
Mollets, Cardio, Fessiers, Quadriceps
Équipement requis
Poids corporel
Type
Cardio
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Développe l'agilité spécifique au sport
- Développe la vitesse de changement de direction
- Améliore l'accélération et la décélération
- Entraîne la puissance explosive
- Facile à configurer et à adapter à n'importe quel sport
- Progrès mesurables grâce à des courses chronométrées
Instructions d'exécution
- Installez les cônes selon le motif de votre choix. Pour un 5-10-5 de base (agilité professionnelle) : placez trois cônes en ligne, à 5 mètres l'un de l'autre.
- Commencez au cône du milieu dans une position athlétique.
- Sprintez sur 5 mètres jusqu'à un cône, touchez-le (ou courez autour), puis sprintez sur 10 mètres jusqu'au cône éloigné.
- Touchez le cône éloigné, puis sprintez sur 5 mètres pour revenir au milieu.
- Pour un exercice en T : sprintez avancez vers un cône, déplacez-vous latéralement vers un autre cône, reculez, puis rétropédalez jusqu'au départ.
- Déplacez-vous avec un effort maximum de 80 à 95 %. Concentrez-vous sur des coupes nettes et contrôlées.
- Reposez-vous complètement entre les forets. Il s'agit d'un travail de puissance et de vitesse, pas d'endurance.
- Effectuez 4 à 8 répétitions par séance.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Abdominaux
Primary
Fessiers
Primary
Mollets
Primary
Ischio-jambiers
Primary
Quadriceps
Primary