Le crawl de l’ours est un exercice de rampement quadrupède dans lequel vous avancez sur vos mains et vos pieds (les genoux décollés du sol) avec les membres opposés se déplaçant ensemble. Il développe la force, la coordination et le conditionnement de tout le corps. C'est un incontournable du bootcamp, du CrossFit et de l'entraînement sportif.
Groupe musculaire
Cardio, Core, Quadriceps, Épaules
Équipement requis
Poids corporel
Type
Cardio
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Développe la force et la coordination de tout le corps
- Entraîne le tronc dans une position anti-extension
- Développe la stabilité et l'endurance des épaules
- Excellent exercice de conditionnement
- Aucun équipement nécessaire
- Crée des schémas de mouvement primaires
Instructions d'exécution
- Commencez à quatre pattes. Mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Soulevez vos genoux à quelques centimètres du sol en redressant légèrement vos hanches. Les genoux restent juste au-dessus du sol.
- Préparez fort votre corps. Gardez le dos plat — ne laissez pas vos hanches monter trop haut.
- Avancez en faisant avancer simultanément votre main droite et votre pied gauche.
- Ensuite, avancez votre main gauche et votre pied droit.
- Continuez à ramper vers l'avant selon ce modèle de membre opposé.
- Gardez vos hanches basses et votre dos plat tout au long.
- Rampez sur la distance (10 à 30 pieds) ou la durée (20 à 45 secondes).
FRONT VIEW
BACK VIEW
Abdominaux
Primary
Mollets
Primary
Deltoïde antérieur
Primary
Quadriceps
Primary
Fléchisseurs de la hanche
Primary