Le saut en arrière est un exercice pliométrique dans lequel vous sautez en sens inverse – en poussant et en atterrissant tout en reculant. Il entraîne la puissance de saut vers l’arrière, la coordination et la proprioception. Il s’agit d’une variation pliométrique moins courante mais précieuse, en particulier pour les athlètes qui ont besoin d’habiletés de mouvement vers l’arrière.
Groupe musculaire
Mollets, Cardio, Fessiers, Pliométrie, Quadriceps
Équipement requis
Poids corporel
Type
Cardio
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Entraîne la puissance de saut vers l'arrière
- Développe la coordination et la proprioception dans des directions moins courantes
- Utile pour les athlètes ayant des besoins de mouvement vers l'arrière
- Développe une puissance explosive du bas du corps
- Aucun équipement requis
- Variation pliométrique précieuse
Instructions d'exécution
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Les bras à vos côtés. Assurez-vous que la zone derrière vous est dégagée.
- Asseyez vos hanches dans un squat partiel. Balancez vos bras vers l'arrière pour charger le saut.
- Explosez vers le haut et légèrement vers l'arrière en étendant vos hanches, vos genoux et vos chevilles.
- Balancez vos bras vers l'avant pour générer l'élan vers l'arrière.
- Atterrissez doucement avec les genoux pliés, à plusieurs centimètres derrière votre position de départ.
- Absorbez l'atterrissage par vos jambes.
- Réinitialisez-vous immédiatement et préparez-vous au prochain saut en arrière.
- Regardez légèrement en arrière périodiquement pour plus de sécurité. Visez 5 à 8 répétitions par série.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Abdominaux
Primary
Fessiers
Primary
Mollets
Primary
Ischio-jambiers
Primary
Quadriceps
Primary
Fléchisseurs de la hanche
Primary