La pose du chien à trois pattes (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) est une pose de yoga qui s'appuie sur le chien orienté vers le bas en soulevant une jambe en l'air. La jambe levée engage le fessier et les ischio-jambiers tout en ouvrant la hanche et en ajoutant une demande de base. C'est une pose de transition courante dans le flux vinyasa.
Groupe musculaire
Noyau, Fessiers, Yoga
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Renforce les fessiers et les ischio-jambiers dans la jambe levée
- Améliore la mobilité et la flexibilité de la hanche
- Développe la stabilité du tronc et la force des épaules
- Pose courante de transition du flux de vinyasa
- Étire les mollets et les ischio-jambiers de la jambe debout
- Aucun équipement nécessaire
Instructions d'exécution
- Commencez avec un chien orienté vers le bas. Hanches levées, corps en V inversé, mains et pieds plantés.
- Déplacez légèrement votre poids vers l'avant dans vos mains.
- Lèvez votre jambe droite directement derrière vous. Gardez votre hanche droite perpendiculaire au sol pour la version de base.
- Atteignez la jambe levée en hauteur – visez au moins à l'horizontale, idéalement plus haut.
- Serrez votre fessier droit. Pointez vos orteils.
- Appuyez uniformément sur les deux mains et votre pied debout.
- Retenez 3 à 5 respirations, puis ramenez le pied droit au sol.
- Changez de côté. Pour une variation ouverte, laissez la hanche droite s'ouvrir vers le ciel.
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Fessiers
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Ischio-jambiers
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