Cet exercice consiste à balancer une kettlebell entre les jambes jusqu'à la hauteur des épaules, en utilisant un mouvement de charnière de hanche. Il cible les muscles de la chaîne postérieure, notamment les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, ainsi que les épaules et le tronc. Il peut être utilisé à des fins de force et de conditionnement.
Type
Force
Équipement
Kettlebell
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Entraînement complet du corps
- Améliore l'endurance cardiovasculaire
- Augmente la force et la puissance des hanches, des fessiers et du tronc
- Améliore la force de préhension
- Exercice à faible impact
- Peut être effectué avec un minimum d'équipement
- Brûle un grand nombre de calories
- Améliore la posture et l'équilibre
Instructions d'exécution
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et placez la kettlebell sur le sol devant vous.
- Pliez les genoux et faites des charnières au niveau des hanches pour saisir la kettlebell à deux mains.
- Faites basculer la kettlebell entre vos jambes, en gardant vos bras tendus et votre dos plat.
- Avancez vos hanches et balancez la kettlebell jusqu'à la hauteur des épaules, en utilisant l'élan pour soulever le poids.
- Lorsque la kettlebell atteint le sommet de la balançoire, serrez vos fessiers et engagez votre tronc pour garder le contrôle.
- Laissez la kettlebell redescendre entre vos jambes, en gardant vos bras tendus et votre dos plat.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Fessiers
Primary
Ischio-jambiers
Primary
Épaules
Primary
Avant-bras
Primary
Abdominaux
Primary
Lombaires
Primary