L'exercice Gorilla Chin, également connu sous le nom de Gorilla Chin/Crunch ou Gorilla Pull-Up, est un exercice composé du haut du corps qui cible le dos, les biceps et les muscles centraux. Il combine des éléments d'une traction et d'une levée de jambe suspendue ou d'une pliure du genou. L'exercice est effectué en vous accrochant à une barre de traction avec une prise par le bas (en supination) et en tirant votre corps vers le haut, tout en levant simultanément vos genoux vers votre poitrine ou vos coudes. Cet exercice aide à renforcer les muscles dorsaux, les biceps et le tronc, ce qui en fait un choix populaire pour la gymnastique suédoise, les entraînements au poids corporel et les routines de progression de tractions.
Type
Force
Équipement
Sans équipement
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Renforce les biceps et les avant-bras
- Améliore la force de préhension
- Cible les muscles du haut du dos
- Engage le tronc pour plus de stabilité
- Peut être modifié pour différents niveaux de forme physique
Instructions d'exécution
- Trouvez une barre de traction robuste qui peut supporter votre poids corporel sans aucun risque de chute ou de flexion.
- Tenez-vous sous la barre de traction et sautez ou tendez la main pour la saisir avec une prise sournoise (en supination), les mains écartées à la largeur des épaules.
- Accrochez-vous à la barre avec vos bras complètement étendus, en vous assurant que vos pieds ne touchent pas le sol et que votre corps est en ligne droite.
- Commencez à tirer votre corps vers le haut en engageant vos dorsaux et vos biceps, tout en levant simultanément vos genoux vers votre poitrine ou vos coudes.
- Continuez à vous relever jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre et que vos genoux ou vos cuisses soient aussi près que possible de votre poitrine ou de vos coudes.
- Maintenez brièvement la position supérieure, en vous concentrant sur le maintien d’une forme appropriée et sur l’engagement de votre corps.
- Redescendez lentement votre corps jusqu'à la position de départ, en étendant complètement vos bras et en abaissant vos genoux.
- Répétez l'exercice Gorilla Chin pour le nombre de répétitions ou de séries souhaité, en garantissant une forme et un contrôle appropriés tout au long du mouvement.
- Reposez-vous et récupérez entre les séries si nécessaire, et envisagez d'incorporer cet exercice dans une routine d'entraînement complète du haut du corps ou de l'ensemble du corps.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Biceps
Primary
Avant-bras
Primary
Haut du dos
Primary
Trapèzes
Primary
Dos
Primary