Cet exercice consiste à passer d’une position de planche avant à une position de planche latérale, en alternant les côtés. Il cible les muscles centraux, notamment les abdominaux et les obliques, ainsi que les épaules et les hanches.
Type
Force
Équipement
Sans équipement
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- La pose de la guirlande aide à étirer les hanches, l'aine et les chevilles
- Malasana renforce le bas du corps et améliore la flexibilité des hanches et des chevilles
- Ensemble, ces poses peuvent améliorer la posture et l'équilibre général
- Elles peuvent également aider à soulager les tensions et le stress dans le corps
- La pratique régulière de ces poses peut conduire à une mobilité et une gamme accrues de mouvement dans les hanches et le bas du corps
Instructions d'exécution
- Commencez en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules et vos pieds écartés à la largeur des hanches.
- Déplacez votre poids sur votre main gauche et faites pivoter votre corps vers la droite, en empilant votre pied droit sur votre pied gauche et en étendant votre bras droit vers le plafond pour former une planche latérale.
- Tenez la planche latérale pendant quelques secondes, en engageant votre tronc et en gardant vos hanches levées.
- Abaissez votre bras droit vers le sol et faites pivoter votre corps pour revenir à la position de planche haute de départ.
- Répétez de l'autre côté, en déplaçant votre poids sur votre main droite et en faisant pivoter votre corps vers la gauche pour former une planche latérale sur votre main gauche et votre pied gauche.
- Tenez la planche latérale pendant quelques secondes, en engageant votre tronc et en gardant vos hanches levées.
- Abaissez votre bras gauche vers le sol et faites pivoter votre corps pour revenir à la position de planche haute de départ.
- Continuez à alterner entre les deux côtés pour le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Abdominaux
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Obliques
Primary
Lombaires
Primary
Fessiers
Primary
Épaules
Primary