Cet exercice consiste à effectuer une pompe tout en soulevant simultanément une main du sol et en faisant pivoter le torse pour atteindre le plafond avec la main levée. Le mouvement est ensuite répété de l’autre côté, créant un mouvement « d’horloge » avec les aiguilles. Cet exercice cible la poitrine, les épaules et les muscles centraux.
Type
Force
Équipement
Sans équipement
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Cible la poitrine, les triceps et les épaules
- Améliore la force et l'endurance du haut du corps
- Engage les muscles centraux pour la stabilité
- Augmente l'amplitude de mouvement des épaules
- Peut être modifié pour différents niveaux de forme physique
Instructions d'exécution
- Commencez en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules et vos pieds écartés à la largeur des hanches.
- Abaissez votre corps vers le sol, en gardant vos coudes près de vos côtés.
- Pendant que vous reculez, soulevez une main du sol et faites pivoter votre corps sur le côté, en étendant votre bras vers le plafond.
- Revenez à la position de planche et répétez de l’autre côté.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Pectoraux
Primary
Épaules
Primary
Triceps
Primary
Abdominaux
Secondary
Lombaires
Primary