Cet exercice consiste à utiliser une machine à câble pour effectuer une rangée haute avec un seul bras, qui cible les muscles du haut du dos. Le mouvement consiste à tirer le câble vers le corps tout en gardant le coude près du corps et en serrant les omoplates ensemble en haut du mouvement.
Type
Force
Équipement
Poulie
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Cible les muscles du haut du dos, en particulier les rhomboïdes et les trapèzes
- Améliore la posture et la stabilité des épaules
- Aide à prévenir les blessures à l'épaule
- Peut être facilement modifié pour cibler différentes zones du dos
- Permet une plus grande amplitude de mouvement par rapport aux exercices de rangée traditionnels
Instructions d'exécution
- Attachez un câble à une poulie haute et sélectionnez le poids souhaité.
- Tenez-vous face au distributeur de câbles, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
- Saisissez la poignée d'une main et reculez pour créer une tension dans le câble.
- Gardez votre coude près de votre corps et tirez la poignée vers votre poitrine, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre.
- Faites une pause un instant au sommet du mouvement, puis abaissez lentement la poignée jusqu'à la position de départ.
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
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Dos
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Trapèzes
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Épaules
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Biceps
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Avant-bras
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