Cet exercice consiste à utiliser un banc pour effectuer des tractions, qui ciblent principalement les muscles du dos. Le banc permet une version modifiée du pull-up traditionnel, le rendant plus accessible aux débutants ou à ceux dont la force du haut du corps est limitée.
Type
Force
Équipement
Banc
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Renforce les muscles du haut du dos, y compris le grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèzes
- Améliore la force de préhension et les muscles de l'avant-bras
- Cible les biceps et améliore la force des bras
- Peut être réalisé avec un minimum d'équipement, ce qui en fait un exercice pratique à faire à la maison ou en voyage
- Peut être modifié pour augmenter ou diminuez la difficulté en ajustant la hauteur du banc ou en ajoutant du poids
Instructions d'exécution
- Trouvez un banc ou une chaise solide capable de supporter votre poids.
- Placez le banc ou la chaise devant une barre horizontale solide et suffisamment haute pour que vous puissiez vous y accrocher.
- Tenez-vous debout sur le banc ou la chaise et saisissez la barre avec vos paumes tournées vers vous et vos mains écartées à la largeur des épaules.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus et que vos pieds ne soient plus sur le banc ou la chaise.
- Tirez-vous vers la barre jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
- Redescendez à la position de départ avec contrôle.
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Dos
Primary
Trapèzes
Primary
Biceps
Primary
Avant-bras
Primary