Le squat du prisonnier est un exercice de poids corporel qui consiste à se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains derrière la tête. À partir de cette position, vous vous accroupissez aussi bas que possible tout en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Cet exercice cible vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers et peut être modifié pour le rendre plus difficile en ajoutant des poids ou en augmentant le nombre de répétitions.
Type
Force
Équipement
Sans équipement
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Renforce les muscles du bas du corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers
- Améliore l'équilibre et la stabilité
- Augmente la flexibilité des hanches et des chevilles
- Peut être réalisé sans équipement et dans un petit espace
- Peut être modifié pour différents niveaux de forme physique en ajustant la profondeur du squat
Instructions d'exécution
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains derrière la tête.
- Abaissez votre corps en pliant les genoux et en poussant vos hanches vers l'arrière comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Gardez votre poitrine relevée et votre dos droit lorsque vous abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Faites une pause un instant, puis poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Fessiers
Primary
Ischio-jambiers
Primary
Mollets
Secondary
Abdominaux
Secondary