Le lever du prisonnier est un exercice complet du corps qui consiste à s'allonger sur le dos, à se mettre debout, puis à revenir à la position de départ. C'est un exercice stimulant qui demande force, équilibre et coordination.
Type
Force
Équipement
Sans équipement
Difficulté
Débutant
Avantages clés
- Améliore la force et la stabilité du tronc
- Augmente la mobilité et la stabilité des épaules
- Améliore la coordination et l'équilibre général du corps
- Cible plusieurs groupes musculaires, notamment les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et le haut du corps
- Peut être modifié pour différents niveaux de condition physique et capacités
- Peut être réalisé avec un minimum d'équipement et d'espace
Instructions d'exécution
- Commencez par vous allonger à plat sur le dos, les bras et les jambes étendus.
- Pliez votre genou droit et placez votre pied droit à plat sur le sol.
- Placez votre main gauche derrière votre tête et votre main droite au sol à côté de votre pied droit.
- Engagez votre tronc et soulevez le haut de votre corps du sol, en amenant votre coude gauche vers votre genou droit.
- Pendant que vous soulevez le haut de votre corps, soulevez simultanément votre jambe gauche du sol et ramenez votre genou gauche vers votre poitrine.
- Abaissez le haut de votre corps et votre jambe gauche jusqu'à la position de départ.
- Répétez de l'autre côté en pliant votre genou gauche et en plaçant votre pied gauche à plat sur le sol, en plaçant votre main droite derrière votre tête et votre main gauche au sol à côté de votre pied gauche.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Fessiers
Primary
Ischio-jambiers
Primary
Abdominaux
Secondary
Épaules
Secondary
Triceps
Secondary