L'étirement de la bande ilio-tibiale (IT) debout est un exercice de flexibilité debout dans lequel vous croisez une jambe derrière l'autre et atteignez le bras du même côté au-dessus et en travers, approfondissant ainsi un étirement latéral. Il cible la bande IT – la longue bande fasciale qui longe l’extérieur de la cuisse – et les stabilisateurs latéraux de la hanche.
Groupe musculaire
Hanches
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Cible spécifiquement la bande IT
- Étire la hanche latérale et les obliques
- Utile pour les coureurs et les cyclistes avec des bandes IT serrées
- Aucun équipement nécessaire
- Rapide et accessible
- Aide à prévenir le syndrome de la bande IT
Instructions d'exécution
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Croisez votre jambe droite derrière votre jambe gauche, en plaçant votre pied droit sur le sol à l'extérieur de votre pied gauche.
- Atteignez votre bras droit vers le haut et vers la gauche, comme si vous tendiez la main vers votre côté gauche.
- Poussez votre hanche droite vers la droite.
- Ressentez l'étirement profond tout au long de la longueur. jambe extérieure droite de la hanche au genou, plus le côté droit du corps.
- Tenez pendant 20 à 30 secondes. Respirez profondément.
- Changez de jambe et répétez de l'autre côté.
- Évitez de rebondir : laissez la gravité approfondir l'étirement.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Obliques
Primary