Le saut vertical sur une jambe est un exercice pliométrique unilatéral dans lequel vous poussez d'un pied et explosez aussi haut que possible. Il développe la puissance d’une seule jambe, expose les déséquilibres gauche-droite et constitue un test clé de performance athlétique. Il imite le saut sur une jambe utilisé dans les en-têtes de basket-ball, de volley-ball et de football.
Groupe musculaire
Mollets, Cardio, Fessiers, Pliométrie, Quadriceps
Équipement requis
Poids corporel
Type
Cardio
Équipement
Autre
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Développe une puissance explosive sur une seule jambe
- Explique les déséquilibres de puissance gauche-droite
- Transfert direct aux sports de saut sur une jambe
- Développe la stabilité de la cheville, du genou et de la hanche sous une demande explosive
- Utilisé comme test de performance athlétique
- Aucun équipement requis
Instructions d'exécution
- Tenez-vous sur votre pied droit. Soulevez légèrement votre pied gauche du sol.
- Plongez légèrement en pliant votre genou droit. Balancez vos bras en arrière pour charger.
- Étendez de manière explosive votre hanche, votre genou et votre cheville droits. Balancez les deux bras vers le haut.
- Sautez le plus haut possible de votre pied droit. Atteignez le sommet avec les deux mains.
- Atterrissez doucement sur votre pied droit avec un genou plié pour absorber l'impact.
- Réinitialisez et répétez.
- Effectuez toutes les répétitions à droite, puis passez à gauche.
- Effectuez 3 à 5 répétitions d'effort maximum par jambe. La qualité compte plus que la quantité.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Abdominaux
Primary
Fessiers
Primary
Mollets
Primary
Ischio-jambiers
Primary
Quadriceps
Primary