La course d’assaut est un exercice de conditionnement physique de haute intensité basé sur un sprint. Il peut être effectué sous forme de sprints droits, de courses en navette ou de sprints fractionnés avec un effort presque maximum. L’objectif est de développer la capacité cardiovasculaire, la vitesse et la puissance des jambes grâce à des périodes de course courtes et intenses avec des périodes de récupération.
Groupe musculaire
Mollets, Cardio, Ischio-jambiers, Quadriceps
Équipement requis
Poids corporel
Type
Cardio
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Développe rapidement la capacité cardiovasculaire
- Développe la vitesse et la puissance des jambes
- Brûle des calories à un rythme élevé pendant et après l'exercice
- Conditionnement rapide – les séances peuvent durer de 10 à 20 minutes
- S'applique à toutes les performances sportives
- Aucun équipement nécessaire – fonctionne n'importe où avec de l'espace
Instructions d'exécution
- Choisissez une surface plane et dégagée d'au moins 20 à 50 mètres.
- Échauffez-vous soigneusement avec 5 minutes de jogging et d'étirements dynamiques.
- Sprintez à 85 à 95 % de votre effort maximum sur la distance ou la durée indiquée (généralement 10 à 30 secondes).
- Revenez à pied ou en jogging jusqu'au départ pour récupérer. Reposez-vous jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque retombe à un niveau gérable.
- Répétez l'opération pour le nombre de sprints souhaité (généralement 6 à 12 par séance).
- Concentrez-vous sur la bonne mécanique de sprint : poussez vos genoux, pompez vos bras, restez sur la pointe des pieds.
- Ne commencez pas avec un effort maximum dès la première répétition – augmentez au cours des 2 à 3 premiers sprints.
- Récupérez-vous avec 5 minutes de jogging facile et étirements.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Abdominaux
Primary
Fessiers
Primary
Mollets
Primary
Ischio-jambiers
Primary
Quadriceps
Primary
Fléchisseurs de la hanche
Primary