Cet exercice consiste à s'allonger sur le côté avec un haltère dans la main supérieure et à faire pivoter votre bras vers l'extérieur, en ciblant les muscles rotateurs externes de l'épaule. Cela aide à améliorer la stabilité de l’épaule et à prévenir les blessures.
Type
Force
Équipement
Haltère
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Renforce les muscles de la coiffe des rotateurs, ce qui aide à stabiliser l'articulation de l'épaule et à prévenir les blessures
- Améliore la mobilité et l'amplitude des mouvements de l'épaule
- Cible les rotateurs externes de l'épaule, qui sont souvent négligés dans les exercices traditionnels de l'épaule
- Peut être réalisé avec des poids légers et un équipement minimal, le rendant accessible aux débutants ou à ceux ayant un accès limité à la salle de sport
- Peut être facilement modifiable en ajustant le poids ou l'angle du bras, permettant une progression à mesure que la force s'améliore
Instructions d'exécution
- Commencez par vous allonger sur le côté sur un banc ou un tapis avec un haltère dans la main supérieure.
- Gardez votre coude plié à un angle de 90 degrés et le haut de votre bras contre votre côté.
- Faites pivoter lentement votre avant-bras et l’haltère loin de votre corps, en gardant votre coude et votre bras immobiles.
- Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Coiffe des rotateurs
Primary
Deltoïde postérieur
Primary
Trapèzes
Primary
Dos
Primary